8 Tips Diet untuk Pemula

 

Isu obesitas semakin menjadi perhatian serius di Indonesia karena peningkatan dalam beberapa tahun terakhir. Data dari Kementerian Kesehatan menunjukkan peningkatan obesitas secara signifikan, mencapai 21,8% pada 2018, dibandingkan dengan 10,5% pada 2007. Obesitas tidak hanya berdampak pada kesehatan individu, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan kanker​.

Peningkatan obesitas ini disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk perubahan pola makan yang semakin banyak mengonsumsi makanan cepat saji tinggi lemak, gula, dan garam, serta penurunan aktivitas fisik akibat urbanisasi dan penggunaan teknologi yang berlebihan. Kurangnya ruang publik untuk berolahraga juga menjadi salah satu faktor yang memperburuk situasi ini​.

Untuk menangani masalah ini, pemerintah dan ahli kesehatan mendorong masyarakat untuk menjalani gaya hidup sehat. Ini termasuk pola makan seimbang dengan lebih banyak sayuran dan buah-buahan segar, serta mengurangi konsumsi makanan olahan. Aktivitas fisik secara rutin, seperti berolahraga atau sekadar berjalan kaki, juga sangat penting​.

Diet sehat harus berfokus pada keseimbangan nutrisi dan pengurangan makanan tinggi kalori yang kurang bergizi. Penting juga untuk memulai deteksi dini risiko obesitas melalui pemeriksaan kesehatan rutin di Puskesmas atau Posbindu (Pos Binaan Terpadu).

Menurut Dr Eva (Kemkes), “terjadinya gaya hidup yang mager (malas gerak) atau sedentary lifestyle, juga meningkatnya lingkungan obesogenik, yaitu makanan yang tinggi kadar gula dan lemak serta tanpa memperhatikan nilai kalori dapat mengakibatkan resiko obesitas. Oleh karena itu, perlu adanya pengaturan pola makan (diet). 

 

Definisi Diet Menurut Para Ahli

Diet secara umum merujuk pada pola makan seseorang dalam mengonsumsi makanan sehari-hari. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diet adalah keseimbangan energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan kesehatan yang optimal. Sedangkan menurut American Dietetic Association (ADA), diet melibatkan pemilihan makanan yang tepat untuk mencapai tujuan tertentu, baik untuk menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, atau memperbaiki kondisi kesehatan tertentu, atau tamuy-tamuy bisa membaca terkait literasi terkait.

 

Jenis-Jenis Diet

Terdapat berbagai jenis diet yang populer di kalangan masyarakat, masing-masing memiliki pendekatan dan manfaat yang berbeda. Berikut adalah beberapa jenis diet yang umum:

1.    Diet Rendah Karbohidrat (Low-Carb Diet)

Fokus diet ini adalah mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan protein dan lemak sehat. Contoh diet jenis ini adalah Ketogenic Diet (sebuah pola makan rendah karbohidrat yang diimbangi dengan asupan tinggi lemak dan protein dalam jumlah sedang) dan Atkins Diet (pola makan yang tinggi asupan lemak dan protein, tapi rendah karbohidrat).

2.   Diet Mediterania

Pola makan yang terinspirasi dari makanan tradisional negara-negara Mediterania, seperti Yunani dan Italia. Diet ini kaya akan buah, sayur, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

3.   Diet Intermittent Fasting (Puasa Berkala)

Diet ini mengatur waktu makan dengan jendela puasa, misalnya makan dalam waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Diet ini populer karena kemampuannya untuk mengurangi kalori secara otomatis.

4.   Diet Vegetarian atau Vegan

Diet ini menghilangkan konsumsi daging (vegetarian) atau semua produk hewani (vegan), dan fokus pada konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

5.   Diet Rendah Lemak (Low-Fat Diet)

Diet ini mengurangi asupan lemak secara signifikan, terutama lemak jenuh, dengan menggantinya dengan makanan rendah lemak seperti sayuran, buah, dan protein tanpa lemak.

Tips Diet Sehat untuk Pemula

Bagi pemula, memulai diet bisa terasa menantang, terutama karena banyaknya informasi tentang pola makan yang beredar. Berikut ini adalah beberapa tips diet sehat untuk pemula:

1.    Tetapkan Tujuan yang Jelas dan Realistis

Tamuy-tamuy bisa memulai dengan menetapkan tujuan yang jelas, seperti menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang lambat dan stabil lebih mudah dipertahankan dan lebih sehat.

2.   Konsumsi Makanan Seimbang

Pastikan asupan makanan mengandung kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, serta serat. Pola makan seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan tanpa mengorbankan nutrisi.

3.   Perhatikan Porsi Makan

Mengontrol porsi adalah kunci penting dalam diet. Makan dengan piring yang lebih kecil dan hindari makan berlebihan, meskipun makanan tersebut sehat.

4.   Hindari Makanan Olahan

Batasi makanan yang diproses berlebihan atau mengandung gula, garam, dan lemak jenuh yang tinggi. Pilih makanan alami yang minim pengolahan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Minuman yang mengandung gula sintesis juga perlu dihindari ya tamuy. Hindari minum minuman kemasan yang berwarna-warna.

5.   Minum Air yang Cukup

Air sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh dan mendukung metabolisme. Minum setidaknya 8 gelas air setiap hari, terutama sebelum makan, untuk membantu mengontrol nafsu makan.

6.   Jaga Aktivitas Fisik

Diet yang sehat perlu disertai dengan aktivitas fisik. Mulailah dengan aktivitas ringan dan rutin dilakukan seperti berjalan kaki atau bersepeda selama 30 menit per hari. Aktivitas ini tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menjaga kesehatan jantung.

7.   Jangan Terlalu Membatasi Diri

Diet yang ekstrem dan terlalu membatasi sering kali tidak berkelanjutan. Sesekali tamuy dapat memberikan kesempatan untuk menikmati makanan favorit untuk bisa membantu menjaga motivasi.

8.   Pantau Kemajuan

Catat makanan yang dikonsumsi dan kemajuan yang dicapai. Ini akan membantu Anda memahami apa yang efektif dan apa yang perlu diperbaiki dalam pola makan.

 

Contoh Pola Makan untuk Diet Pemula

Berikut adalah contoh pola makan yang bisa diikuti oleh pemula untuk memulai diet secara sehat:

Sarapan

• Oatmeal dengan topping buah-buahan segar dan kacang-kacangan.
• Telur rebus dengan sayuran hijau dan roti gandum utuh.

Camilan Pagi

• Buah segar seperti apel, pisang, atau anggur.
• Kacang almond atau kacang mete dalam jumlah kecil.

Makan Siang

• Salad sayuran dengan protein (ayam panggang, tahu, atau ikan) dan dressing minyak zaitun.
• Nasi merah dengan ikan bakar dan sayuran kukus.

Camilan Sore

• Yogurt rendah lemak atau greek yogurt dengan sedikit madu.
• Smoothie buah-buahan tanpa gula tambahan.

Makan Malam (Sebelum jam 18.00-19.00)

• Sup sayur dengan protein seperti tahu, tempe, atau ayam.
• nasi merah dengan sayuran tumis dan tahu panggang.

Minuman

• Air putih adalah pilihan terbaik.
• Hindari minuman manis atau berkalori tinggi seperti soda atau jus kemasan atau minuman-minuman berwarna.

Makanan yang Baik untuk Diet Pemula

Untuk memastikan diet berjalan dengan lancar, beberapa makanan yang baik untuk pemula adalah:

• Sayuran hijau: Bayam, brokoli, dan kangkung kaya akan serat dan nutrisi.
• Buah-buahan: Apel, jeruk, dan beri memiliki kandungan serat tinggi dan kalori rendah.
• Protein sehat: Ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
• Karbohidrat kompleks: Oat, nasi merah, quinoa, dan roti gandum utuh membantu menjaga energi tanpa menambah banyak kalori.
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kesimpulan

Diet yang sehat tidak hanya tentang menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan memilih pola makan yang seimbang, menjaga porsi, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, diet dapat menjadi kebiasaan yang berkelanjutan. Untuk pemula, fokuslah pada perubahan kecil namun konsisten yang dapat membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.

 

Referensi :

[1] https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20240306/1545063/sering-dianggap-menggemaskan-obesitas-membahayakan-masa-depan-anak/

[2] https://www.antaranews.com/berita/3995175/kemenkes-cegah-dan-tangani-obesitas-dengan-pola-hidup-sehat

[3] https://katadata.co.id/berita/nasional/64aa9a123d128/kemenkes-laporkan-kasus-obesitas-naik-signifikan-10-tahun-terakhir